Tägliches stundenlanges Sitzen kann zu Dysbalancen in unserer Muskulatur führen: Es kommt zu Abschwächungen, Verkürzungen oder auch Überdehnungen einzelner Muskeln. Auch die Struktur unserer Faszien verändert sich, wenn wir uns zu wenig bewegen: Sie verfilzen und verkleben. Die Folge davon sind oft Verspannungen und Schmerzen.
Deshalb ist es für uns besonders wichtig, bei sitzenden Tätigkeiten immer wieder unsere Position zu verändern und zwischendurch kleine Bewegungspausen einzulegen. Die folgenden 10 Übungen sind einfach durchzuführen. Wir brauchen dafür nicht einmal unseren Arbeitsplatz zu verlassen und können dabei sitzen bleiben.
Oberkörper einrollen:
Wir stellen die Beine hüftbreit auf und rollen uns, beim Kopf beginnend, Wirbel für Wirbel ein, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln liegt. Wir halten diese Position ein paar Sekunden und rollen uns danach wieder Wirbel für Wirbel auf.
Kopf nach rechts und links drehen:
Wir schauen einige Male mit dem Kopf zur rechten und linken Schulter und vermeiden dabei ruckartige Bewegungen.
Schulterkreise:
Wir kreisen beide Schultern mehrere Male nach hinten.
Schraube:
Die linke Hand legen wir aussen an das rechte Knie und drehen den rechten Arm gestreckt nach hinten. Die rechte Schulter drehen wir dabei mit und blicken mit dem Kopf dem rechten Arm nach. Diese Position halten wir einige Sekunden und wiederholen die Übung dann auf der anderen Seite.
Fersen heben:
Um den venösen Rückfluss aus der Wade anzuregen, heben und senken wir mehrmals beide Fersen.
Hacker:
Wir rutschen an die vordere Hälfte der Sitzfläche, sodass wir genau auf unseren Sitzbeinhöckern sitzen. Die Füße haben wir im 90 Grad-Winkel hüftbreit aufgestellt. Den Oberkörper neigen wir mit geradem Rücken leicht nach vorne und führen mit nach oben gestreckten Armen kleine, schnelle Hackbewegungen aus. Wir achten darauf, dass wir die Schultern dabei bewusst nach unten ziehen.
Schulterformer:
Wir winkeln beide Arme auf Schulterhöhe an. Die Arme sind parallel zum Boden, und die Handflächen zeigen nach unten. Nun schieben wir die Ellbogen in kleinen Bewegungen nach vorne und wieder zurück, ohne dabei die Schultern nach oben zu ziehen.
Bein dehnen:
Auch bei dieser Übung bleiben wir an der vorderen Hälfte der Sitzfläche. Wir dehnen die Rückseite des rechten Beines, indem wir es nach vorne ausstrecken. Die Zehen ziehen wir in Richtung Knie und beugen den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne. Wir halten diese Position kurz und wechseln danach das Bein.
Wie dehnen die Aussenseite des rechten Oberschenkels und die rechte Gesäßhälfte, indem wir das rechte Bein mit dem Fußknöchel auf dem linken Oberschenkel ablegen und uns leicht mit geradem Rücken nach vorne beugen. Zur Verstärkung der Dehnung drücken wir das rechte Knie etwas nach unten.
Wir halten uns mit beiden Händen an der Lehne des Stuhls fest und ziehen den Oberkörper leicht nach vorne, um die Dehnung der Brust zu verstärken.
Wir wünschen euch eine angenehme bewegte Pause!
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